Kľúčom k zdravému a šťastnému črevnému mikrobiómu je jesť veľa rastlinných potravín. Existuje množstvo lahodných zeleninových kombinácií s nízkym obsahom FODMAP, ktoré si môžete vychutnať v prvej fáze diéty s nízkym obsahom FODMAP. Prezistila som pre vás veľkosti porcií a zostavila som rýchleho sprievodcu s niektorými z mojich obľúbených zeleninových kombinácií s nízkym obsahom FODMAP, aby ste mohli jesť s istotou a bez strachu z tráviacich ťažkostí.
Tieto návrhy kombinácií rôznych zelenín boli vytvorené na základe odporúčaní bezpečnej veľkosti porcie FODMAP v aplikácii Monash University FODMAP Diet App. Veľmi odporúčam stiahnuť si túto aplikáciu a používať ju v dennom stravovacom režime na kontrolu veľkostí porcií jednotlivých surovín tak, aby ste si uchránili svoje trávenie od nafukovania, kŕčov, bolestí a nepríjemných pocitov.
Zeleninové kombinácie s nízkym obsahom FODMAP
ČERSTVÉ KOMBINÁCIE
Každá kombinácia vystačí na jednu porciu.
Zeleninový: ½ bielej reďkovky + 50 g uhorky + ¼ šálky fazuľových klíčkov + 1 šálka zeleného šalátu, 2 cherry paradajky
Grécky šalát: 60 g obyčajných paradajok + 50 g uhorky + 3 polievkové lyžice zelenej kapie nakrájanej na kocky + 5 olív + 1 polievková lyžica jarnej cibuľky (iba zelené časti) + 1 polievková lyžica čerstvej mäty (pridajte si na kocky nakrájanú bezlakto fetu)
Klasika: 60 g paradajok + 50 g uhorky + 2 lyžice červenej papriky nakrájanej na kocky + 1 šálka hlávkového šalátu
Pečená zelenina: 70 g mrkvy + 75 g sladkých zemiakov + 75 g hokkaido tekvice + 1/4 šálky červenej papriky + 1 šálka baby špenátu
Sladký&Chrumkavý: 1 šálka baby kelu alebo špenátu + ½ klasu dusenej kukurice + 50 g uhorky, 2 lyžice červenej papriky nakrájanej na kocky
SMAŽENÉ KOMBINÁCIE
Každá kombinácia vystačí na jednu porciu.
Kombinácia 1: 1 stredná mrkva + ⅓ šálky cukety + ¼ šálky červenej kapie + 1 mrkva
Kombinácia 2: ¼ šálky červenej kapusty + 8 zelených fazuliek + 70 g mrkvy + 40g petržlen
Kombinácia 3: ½ klasu sladkej kukurice + ¼ šálky zelenej papriky + ½ šálky hlavičiek brokolice + ⅓ šálky baklažán
Kombinácia 4: 1 šálka Bok choy + 8 zelených fazulí + ¼ šálky konzervovanej baby kukurice
PEČENÁ ZELENINA
Každá kombinácia vystačí na jednu porciu.
Klasická pečená vegetariánska kombinácia: 100 g zemiakov + 70 g mrkvy + 75 g sladkých zemiakov + 70 g hokkaido tekvice
Baklažánové pečenie: 80 g baklažánu + 1 šálka kelu + 70 g sladkých zemiakov + 50 g zemiakov, 1 stredne veľká mrkva
Super zelená pečená zelenina: 12 zelených fazuliek + ¾ šálky brokolice + ½ šálky kapusty, 40g baklažánu, 50g cukety, ½ zelenej papriky
ZELENINA PARENÁ
Každá kombinácia vystačí na jednu porciu.
Zelená zelenina v pare: ½ šálky hláv brokolice + ⅓ šálky cukety (nakrájanej) + 8 zelených fazuliek
Základná kombinácia 1: 1 stredná mrkva + ¾ šálky hlavičiek brokolice, 1 stredný petržlen
Základná kombinácia 2: ¾ šálky hláv brokolice, 12 zelených fazuliek, 2 zemiaky, 1 mrkva
TIP:
Bežné každodenné zemiaky (nie sladké zemiaky) majú nízky FODMAP vo veľmi veľkých porciách. To znamená, že sa zvyčajne môžu pridávať do zeleninových kombinácií bez výrazného zvýšenia hladín FODMAP. Ak máte pocit hladu, skúste si do jedla pridať pár kúskov zemiakov navyše.
Chuť vyššie uvedených zeleninových kombinácií s nízkym obsahom FODMAP môžete vylepšiť aj pridaním čerstvých byliniek, ich varením v cesnakovom oleji alebo korení (len skontrolujte, či žiadne koreniace zmesi neobsahujú cibuľu alebo cesnakový prášok), pridaním šťavy z citróna alebo limetky, alebo pridaním nakrájanej jarnej cibuľky/listov zelenej cibuľky.
Záverečné slová
Dúfam, že tieto zeleninové kombinácie s nízkym obsahom FODMAP vám uľahčia výber a varenie bezpečného jedla pre citlivé trávenie. Pamätajte tiež, že toto nie sú jediné zeleninové kombá s nízkym obsahom FODMAP, ktoré si môžete vychutnať – existuje mnoho ďalších možností, ktoré môžete vytvoriť pomocou aplikácie Monash University FODMAP Diet App, kde si vyberajte vždy zelené veľkosti porcií pre zeleninu.
Ak hľadáte kvalitný zdroj informácií o lowFODMAP stravovaní vhodnom pri IBS a SIBO, tu je môj ebook. Lepšiu literatúru na našom trhu nenájdete 🙂
