Ryža je najbežnejšou základnou potravinou pre mnoho ľudí na svete, ale obsahuje ryža FODMAP?
Dnes vám poviem niečo viac o obsahu FODMAP v rôznych druhoch ryže a rôznych ryžových produktoch.
Na konci tohto článku sú spomenuté chutné recepty, ktoré vás inšpirujú pri varení s ryžou a možno vám pomôžu rozšíriť jedálniček pri dodržiavaní lowFODMAP protokolu.
OBSAHUJE RYŽA FODMAP?
Väčšina druhov ryže neobsahuje žiadne FODMAP, a preto si ju môžete vychutnať na diéte s nízkym obsahom FODMAP.
Druhy ryže, ktoré neobsahujú FODMAPS, sú:
Basmati ryža
Hnedá ryža
Biela ryža
Arborio ryža
Nasledujúce druhy ryže obsahujú FODMAP, ale len vo väčších porciách:
Červená ryža – obsahuje mierne množstvo galaktooligosacharidov v 2 šálkach (varená)
Čierna ryža – má mierne množstvo fruktánov v 2 šálkach (varená)
OVPLYVŇUJE VARENIE RYŽE OBSAH FODMAP?
Nie, či už je ryža dusená, varená alebo vyprážaná, zostáva jej nízky obsah FODMAP.
Jediným spôsobom, ako sa môže obsah FODMAP zvýšiť, je pridať prísady s vysokým obsahom FODMAP, ako je cibuľa.
MOHLI BY ODOLNÉ ŠKROBY OVPLYVNIŤ MOJE PRÍZNAKY IBS?
Keď sa ryža ochladí a potom znova zahreje, vytvorí sa odolné škroby. Rezistentný škrob je typ uhľohydrátu, ktorý sa v tenkom čreve úplne nerozloží.
Rezistentné škroby sú rozložené črevnými baktériami počas procesu nazývaného fermentácia. Počas fermentácie sa uvoľňujú plyny, čo vedie k symptómom IBS, ako je nadúvanie a bolesti brucha.
Rovnako ako v prípade FODMAP, rezistentné škroby je potrebné znížiť na úroveň, ktorú môžete tolerovať.
MÁJÚ RYŽOVÉ VÝROBKY NÍZKE FODMAP?
Hoci má ryža nízky FODMAP, neznamená to, že všetky produkty z ryže majú tiež nízky FODMAP. Vždy skontrolujte zložky na štítku, aby ste sa uistili, že neboli pridané žiadne iné FODMAP.
JE RYŽOVÉ MLIEKO NÍZKÉ FODMAP?
Ak sa rozhodujete, či zvoliť ryžové mlieko alebo nie, potom sa uistite, že dodržíte nízku porciu FODMAP 200 ml (4). Podľa Monash sú porcie > 250 ml vysoké FODMAP kvôli obsahu fruktánov.
Ryžové mlieko sa predtým považovalo za vysoké FODMAP kvôli výsledkom, ktoré ukázali veľmi vysoké hladiny oligosacharidov. Enzým používaný na výrobu ryžového mlieka nedokázal rozložiť ryžový škrob a v dôsledku toho zostali určité množstvá oligo (5).
Tieto stráviteľné oligonukleotidy sa miešali s fruktánmi a GOS počas testovania FODMAP, čo viedlo k falošne vysokej hodnote FODMAP (6). Preto boli testovacie techniky zmenené, výsledkom čoho sú presnejšie výsledky.
Ak nie ste fanúšikom ryžového mlieka, stále existuje veľa iných druhov mlieka, ktoré si môžete vychutnať počas diéty s nízkym obsahom FODMAP. Skontrolujte a nájdite vhodné príklady v našom príspevku „Existuje mlieko s nízkym obsahom FODMAP?“.
SÚ RYŽOVÉ VLOČKY NÍZKE FODMAP?
Podľa Monash majú ryžové vločky nízky FODMAP pri veľkosti porcie 30 g (suchá hmotnosť), čo sa rovná ¼ šálky (8). Vyhnite sa ryžovým vločkám s pridaným psyllium, pretože to môže zvýšiť obsah FODMAP.
Čo sú ryžové vločky?
MÁ RYŽOVÁ MÚKA NÍZKE FODMAP?
Múka z bielej a hnedej ryže je múka s nízkym obsahom FODMAP.
Hnedá ryžová múka poskytuje 9-krát viac vlákniny a mikroživín ako biela ryžová múka (9, 10). Výber múky z hnedej ryže môže zvýšiť príjem vlákniny počas diéty s nízkym obsahom FODMAP, čo môže byť niekedy zložité.
Prípadne môžete do svojich receptov pridať aj iné druhy múky a vhodné príklady nájdete v našom príspevku “Pečenie s múkou s nízkym obsahom FODMAP”.
SÚ RYŽOVÉ SUŠIENKY A KOLÁČIKY BEZPEČNÉ NA FODMAP?
Obyčajné ryžové sušienky si môžete vychutnať počas diéty s nízkym obsahom FODMAP pri veľkosti porcie 20 obyčajných ryžových sušienok bez pridaných ochucovadiel. Čítajte etiketu a hľadajte také, ktoré neobsahujú príliš veľa sladidiel, koreniny či iné prídavné látky, ktoré by vás mohli podráždiť. Našla som minule v DM drogérii tieto a sú fajn zložením (majú v koreninách spomenutý cesnakový prášok, bude ho však tak máličko, že žiadne veľké množstvá fruktánov nehrozia).
Ryžové koláčiky (tie typické ázijské) majú tiež nízky FODMAP, ak sa obmedzíte na max 2 ryžové koláčiky. Pri väčších porciách sa už obsah fruktánov zvyšuje.
RYŽOVÉ REZANCE
Ryžové rezance sú vyrobené z ryžovej múky a vody a môžu byť dobrým a lacným základom vášho jedla. Podľa MONASH univerzity má štandardná porcia 1 šálky (220 g) varených ryžových rezancov nízky FODMAP, ale väčšie porcie neboli testované, preto to s nimi nepreháňajte.
Ryžové cestoviny (iné tvary) môžu byť skvelou alternatívou, ak nemáte radi rezance. Bežne také kúpite v obchodoch, dokonca aj u nás na dedine už majú v ponuke ryžové penne a makaróny.
ZDRAVOTNÉ VÝHODY RYŽE
Ryža je bohatým zdrojom uhľohydrátov, dodáva vám energiu a sýtosť. Zdravotné prínosy ryže budú závisieť od typu ryže, ktorú jete.
Biela ryža je bohatým zdrojom mangánu, železa a vitamínov B, ale má nízky obsah vlákniny. V bielej ryži sú plevy, otruby a klíčky odstránené procesmi mletia a leštenia, čo vedie k strate živín, vlákniny a bioaktívnych zložiek.
Hnedá ryža má v porovnaní s bielou ryžou otruby a klíčky, preto má vyšší obsah nerozpustnej vlákniny. Nerozpustná vláknina podporuje pohyby čriev a udržiava ich pravidelné pohyby. Hnedá ryža má nízky glykemický index, preto môže kontrolovať hladinu cukru v krvi a je skvelá aj pre ľudí s cukrovkou, či inzulínovou rezistenciou.
Čierna ryža má v porovnaní s inými druhmi ryže jeden z najvyšších bielkovín. Obsahuje 9 gramov bielkovín v porovnaní so 7 gramami hnedej ryže. Čierna ryža má obzvlášť vysoký obsah antioxidantov, zlúčenín, ktoré bojujú proti voľným radikálom vo vašom tele a pomáhajú pri zápalových procesoch vo vašom tele.
RECEPTY NA RYŽU S NÍZKÝM FODMAP
Aby ste získali zdravotné výhody ryže a pripravili si chutné jedlo s nízkym obsahom FODMAP doma, tu je zopár mojich receptov s použitím ryže, ktoré vám uľahčia varenie s ryžou:
- Ryžový šalát s tuniakom
- Opekaná ryža s cícerom (toto je u nás doma TOPka)
- Hubové rizoto
- Zeleninový nákyp s indiánskou ryžou
- Ryžový puding (robte si ho večer, nech pekne stuhne)
- Ryžová raňajková kaša (dlhšie sa varí, tak si to časovo správne naplánujte)
- Kari rizoto s morčacím mäsom (použiteľné s akýmkoľvek mäsom)
- Ázijské rezance
- Opekané ryžové rolky (perfektné aj do práce na obed)
- Ryžové rezance so zeleninou (rýchla verzia jedla, keď moc nemáte čas)
Ryža je zdravý, výživný a lahodný základ jedál s nízkym obsahom FODMAP. A viete ju pripraviť na milión spôsobov, v mojej kuchyni je nepostrádateľnou kamarátkou.
Ryža, ktorá bola testovaná univerzitou MONASH a preukázalo sa, že má nízky obsah FODMAP vo veľkosti porcie 1 šálka (varená). Ide o ryžu basmati, hnedú, bielu, červenú a čiernu. Čierna a červená ryža však obsahuje mierne FODMAP v 2 šálkach varenej ryže, preto pozor pri konzumácii.
Existujú rôzne produkty z ryže, ktoré si môžete vychutnať aj na diéte s nízkym obsahom FODMAP, ako je ryžové mlieko, ryžové koláčiky, sušienky či krekry a ryžové cestoviny. Nezabudnite však skontrolovať odporúčané veľkosti porcií FODMAP v jednotlivých produktoch, aby ste sa vyhli ťažkostiam s Vašim citlivým trávením.
Máte svoj obľúbený recept s použitím ryže? Dajte mi ho vedieť, rada skúsim.
Ak hľadáte kvalitný zdroj informácií o lowFODMAP stravovaní vhodnom pri IBS a SIBO, tu je môj ebook. Lepšiu literatúru na našom trhu nenájdete 🙂
