Ak máte syndróm dráždivého čreva (IBS), je dôležité sledovať si stres. Či a ako zasahuje do vašich symptómov.
Je to preto, že stres robí IBS, už aj tak ťažkú poruchu, ešte náročnejšou.
IBS a stres: Nešťastná aliancia
Ak ste niekto, kto trpí IBS, je veľká šanca, že si spomeniete na situácie, keď stres zhoršoval vaše príznaky. Možno ste v práci mali na krku horiace termíny, alebo ste sa hádali so svojím partnerom a zažili ste bolesť a nepohodlie v tráviacom systéme.
Stres môže mať škodlivý vplyv na črevá. Môže vyvolať množstvo nepríjemných symptómov, vrátane kŕčov, nadúvania, zápchy, hnačky, prejedania sa a priberania na váhe.
Aj bez chyby v stravovaní.
Ak máte IBS, naučiť sa zvládať stres môže znamenať zásadný rozdiel v kvalite života. Keď ste menej vystresovaní, nepríjemné príznaky dokážete minimalizovať. Vďaka rôznym technikám môže stres až skoro úplne odísť, dokážete sa uvoľniť a všetko je pre vás odrazu “gombička”.
A aj trávenie je v pohode.
Čo spôsobuje váš stres?
Ak sa snažíte zvládať svoj stres, jedna z prvých vecí, ktoré musíte urobiť, je pochopiť, čo váš stres spôsobuje. Keď zistíte, čo spôsobuje váš stres, môžete s tým niečo produktívne urobiť.
Oslovila som viacerých mojich klientov s IBS, aby mi povedali o svojich hlavných stresoroch, a dostala som zaujímavé, ale opakujúce sa odpovede. Nižšie sú uvedené niektoré z najbežnejších príčin stresu u pacientov s IBS, ktoré zdieľali so mnou.
Zoradila som ich od najčastejších.
5 najčastejších príčin stresu u ľudí s IBS
- Práca
Príčina stresu číslo jeden podľa mojich klientov súvisí s prácou.
Mnohí z nás venujú väčšinu svojho času počas týždňa svojej práci a aj keď milujeme to, čo robíme, stále existuje stres, ktorý vzniká pri každodennom dianí na pracovisku.
Ak aktívne neznášame svoju prácu, náš stres bude pravdepodobne ešte vyšší.
Nároční spolupracovníci, náročné štýly riadenia, dlhé časy dochádzania a neprimerane vysoké očakávania, to všetko môže prispieť k stresujúcejšiemu pracovisku.
- Jedlo
Pre tých, ktorí majú IBS, môže byť jedlo neustálym zdrojom stresu. Je to preto, že mnoho potravín môže zhoršiť príznaky IBS. V jednej minúte si vychutnávate jedlo a v ďalšej sa obávate, že sa onedlho budete ponáhľať na najbližšiu toaletu, alebo sa budete zvíjať v bolestiach a kŕčoch.
Keďže jedlo je pre našu kultúru pomerne dôležité, je ľahké cítiť sa ako outsider, keď máte IBS. To, čo môže byť pre toľkých ľudí zdrojom radosti, môže byť pre vás pochopiteľne veľkým zdrojom stresu.
- Sociálna izolácia
Život s IBS môže priniesť do života mnoho izolácie od špoločnosti. Podľa štatistík približne 8 z 10 ľudí nemá IBS. To znamená, že väčšina ľudí nechápe, aké to je zrušiť rande na poslednú chvíľu, pretože sa obávate, že budete musieť každých 30 minút vstať od stola a ísť na toaletu, alebo prepadať panike, kedykoľvek vás pozvú na grilovačku či párty.
Najhoršie boli hodnotené strachy z jedla na takýchto stretnutiach, či si tam budete mať čo zobnúť, či budú ľudia chápať, keď nebudete chcieť nič jesť, či vás nebudú tlačiť do jedenia.
Ako ľudské bytosti, je jednou z našich základných evolučných potrieb, byť súčasťou kmeňa. Po tisíce rokov nám to zaisťovalo prežitie. Keď cítime, že nepatríme nikam, naše telá reagujú produkciou kortizolu a adrenalínu, ktoré si vyberajú daň na našom zdraví a šťastí.
S IBS zápasíte nielen so symptomatickým stresom súvisiacim s tráviacimi ťažkosťami, ale aj s emocionálnym stresom súvisiacim s pocitmi izolácie. To je veľmi veľa na zvládanie.
- Intímne vzťahy a rande
Mnoho ľudí s IBS uvádza, že randenie je veľký stresor. Niektorí uvádzajú, že sa radšej úplne vzdali randenia.
V romantických situáciách je prirodzené mať obavy z vášho IBS. Možno ste si niekedy pomysleli: Čo ak nestihnem prísť na toaletu včas? alebo Čo si pomyslí, keď mu/jej poviem o svojich príznakoch? Alebo Čo keď mi ujdú plyny?
Nadúvanie a plynatosť nie sú práve vašimi priateľmi, keď sa snažíte zblížiť s inou osobou. Nedajbože vysedávanie na záchode, či obmedzený jedálniček.
Keď vstúpite do intímneho vzťahu, obmedzenia, s ktorými žijete, môžu vášmu partnerovi sťažiť život a spôsobiť nečakané napätie a konflikty. Nie každý je schopný a ochotný prispôsobiť sa nárokom upravenej životosprávy a obmedzení súvisiacich s IBS.
- Cestovanie
Cestovanie je hlavným zdrojom stresu pre ľudí s IBS. Či už cestujete autom, metrom, lietadlom alebo niečím iným, nepredvídateľná povaha vašich príznakov IBS môže spôsobiť, že cestovanie bude nepríjemným zážitkom, najmä keď cestujete na verejnosti.
Jedna klientka mi povedala, že jej manžel rád cestuje a ona sa bojí nastúpiť do lietadla, pretože si nemôže byť istá, že môže čakať na voľnú toaletu – a to spôsobuje problémy v ich manželstve.
Manžel nechápe jej urgenciu, v lietadle bývajú obvykle funkčné len dva záchody a ona nemôže obsadiť predsa na celý let jednu z nich.
A jeden klient mi povedal, že v rámci cestovania autom si vždy plánuje cestu tak, aby mal vždy po ruke toaletu na pumpe, lebo už sa mu stalo, že musel zastať len tak pri ceste a nebolo mu to príjemné. Takže má presne naplánovanú trasu podľa dostupnosti toaliet.
Vaša príručka na zmiernenie stresu
Našťastie existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť na zmiernenie stresu a sprievodných symptómov IBS. Nasledujúce pokyny pochádzajú z metodiky The Feel Good Life Methodology, osvedčeného procesu založeného na vede a psychológii, ktorý zmierňuje stres a obnovuje pohodu celého tela.
- Nezdravé stratégie: Falošné dobré návyky
Už ste si niekedy vo chvíli stresu dopriali polliter zmrzliny, naliali ste si príliš veľa pohárov vína, povedali niečo zraňujúce, čo ste tak v skutočnosti nemysleli, alebo ste sa pokúsili upokojiť nejakou „terapiou v maloobchode“?
V jazyku The Feel Good Methodology sa toto správanie nazýva „falošné dobré návyky“ a sú to nezdravé nástroje na zvládanie stresu, po ktorých máme tendenciu siahať, keď sa cítime nekomfortne.
Ako naznačuje ich názov, falošné dobré návyky nie sú pre nás v skutočnosti dobré. Zdá sa možno na prvý pohľad, že sú dobré, povrchne tým, že nám sľúbia pár chvíľ potešenia, ale vždy so skrytým „úlovkom“, že za to budeme musieť zaplatiť neskôr.
Keď jeme príliš veľa nesprávnych druhov potravín, užívame si síce chvíľkové potešenie z dobrej chute, ale potom si narušíme tráviaci systém. Keď fajčíme cigaretu, pocítime „nával upokojenia“, ale potom si poškodíme pľúca. Keď sme nedbalí vo svojich slovách, vypustíme síce paru, ale potom poškodíme dôveru a ťažko tento stav napravíme.
Veci, o ktorých sme dúfali, že nám prinesú úľavu, nám nakoniec spôsobia, že sa budeme cítiť horšie ako predtým.
Falošné dobré návyky nikdy nestoja za to. Mnohí z nás to však vedia a pokúšali sa im vyhnúť či zabrániť im, ale s malým alebo žiadnym úspechom.
Vidíte, že keď sme v strese, často siahame po falošných dobrých návykoch, pretože v tomto stave nie sme schopní robiť kvalitné rozhodnutia. Chceme sa len cítiť lepšie – rýchlo – a falošné dobré návyky nám to pomáhajú dosiahnuť, aspoň spočiatku.
Výskumy ukazujú, že keď je telo v stave stresu, neuróny v prefrontálnom kortexe mozgu alebo v centre myslenia vyššieho rádu prestanú správne fungovať. Inými slovami, racionálne myslenie je výrazne menej dostupné, keď ste v strese.
V našej evolučnej minulosti to bola záchrana života; tým, že sme v situáciách života alebo smrti najprv konali a neskôr premýšľali, získali sme vzácne sekundy, ktoré naklonili šancu prežiť v náš prospech. Nemohli sme si dovoliť „premýšľať“, pretože kým náš mozog dokončí spracovanie a vyhodnotenie informácie, či to blížiace sa zviera je predátorom, alebo korisťou, boli by sme možno už zakomponovaní v jeho obede.
V dnešnom svete už neschopnosť myslieť na plný výkon v stresových stavoch nie je výhodou. Namiesto toho je to dôvod, prečo sa prejedáme, nadmerne pijeme, utrácame a reagujeme prehnane, aj keď vieme, že by sme nemali.
Nie je to vaša chyba, ale vaša zodpovednosť
Nájdite si chvíľu a všimnite si, aký je to pocit, keď ste si prečítali tieto informácie.
Správanie ako prejedanie sa a nadmerné pitie má tendenciu niesť v sebe veľa hanby. Keď pochopíte, že to nie je vaša chyba, ale sú to len vaše najlepšie pokusy cítiť sa lepšie, keď ste v strese, pretože váš mozog nefunguje správne, oslobodíte sa od hanby.
To však neznamená, že s nimi nemôžete nič urobiť. Ako sa hovorí v Metodológii Feel Good: „Nie je to vaša chyba, ale vaša zodpovednosť.“
Nie je to vaša chyba, že chcete predvádzať falošné dobré návyky. Ale je vašou zodpovednosťou – voči vášmu telu, vašej mysli, vašim blízkym – vybrať si niečo iné, čo je skôr konštruktívne ako deštruktívne.
A začať to riešiť.
Aké je teda riešenie?
Po prvé, pochopte a priznajte si, že existujú špecifické, vedecky podložené stratégie, ktoré nielen zmierňujú stres, ale podporujú pohodu a relax.
Po druhé, rozhodnite sa používať tieto stratégie tak často, ako je to možné.
Zdravé stratégie: Zažite dobré návyky
Podľa metodiky Feel Good Life sa tieto stratégie na znižovanie stresu nazývajú „Dobré návyky“ a sú to spôsoby správania, ktoré vám umožňujú cítiť sa udržateľne dobre.
Pocit Dobrých návykov poskytuje okamžitú úľavu od stresu, ale na rozdiel od falošných dobrých návykov nemajú Dobré návyky deštruktívne následky. Namiesto toho neustále zvyšujú kvalitu vášho života.
Vezmite si napríklad prechádzku do prírody. Tento Feel Good Habit zmierňuje stresovú úzkosť a zápal, a zvyšuje vašu náladu a energiu.
Alebo skúste Dobrý zvyk – zavolať priateľovi. Táto aktivita zmierňuje stres, osamelosť a izoláciu a vyživuje vás sociálnou podporou. Keď sa cítite v strese, ak vám priateľ ponúkne počúvanie a slová povzbudenia, môže to výrazne zmeniť spôsob, akým sa cítite.
Alebo pozvite priateľov na kávu a koláč do cukrárne, o ktorej viete, že má v ponuke koláče vhodné pre vaše IBS. Napríklad v Žiline, keď tam budete, skočte do Delightili. Majiteľka Peťka je celiaktik s IBS. Nádherná kombinácia, čo poviete? Preto všetky jej úžasné koláče môžete ochutnať, všetky sú IBS friendly 🙂
Dobré návyky sú základnými kameňmi udržateľnej pohody. Keď si ich budete dôsledne vyberať namiesto Falošných dobrých návykov, získate úľavu od stresu, ktorá bude dlhodobá.
Metodika obsahuje prameň Dobrých návykov, z ktorých každý je podporený výskumom.
Pomalé, udržateľné kroky
Keď si „vyskúšate“ tieto Dobré návyky, buďte k sebe láskaví.
Urobiť zmenu z Falošných na Dobré návyky nie je vždy jednoduché. Ak sa pri zvládaní stresu na chvíľu spoliehate na Falošné dobré návyky, je dôležité aby ste pochopili, že vo vašom mozgu existujú silné nervové spojenia, vďaka ktorým je toto správanie automatické a dostupné.
Na začiatku môžete cítiť silné nutkanie robiť Falošné dobré návyky, na ktoré ste zvyknutí, a odpor voči Dobrým návykom, ktoré skutočne chcete robiť.
Toto je normálne.
Zo začiatku stačí, ak si len v danom momente uvedomíte, že ste to opäť spravili nesprávne.
Zmeniť svoje návyky si vyžaduje čas. Ale zakaždým, keď si vyberiete Dobrý zvyk, posilňujete nervové spojenia, ktoré sú pod ním spojené, a oslabujete spojenia, ktoré sú základom zlozvyku, ktorý ste robili. Oslavujte sami seba teda zakaždým, keď urobíte zmenu správania, bez ohľadu na to, aká malá je.
5 Dobrých návykov založených na vedeckom výskume
Tancujte
Tanec je báječný spôsob, ako sa uvoľniť a zabaviť sa. Je ťažké brať sa príliš vážne, keď tancujete na hlúpu pieseň. Okrem znižovania stresu má tanec mnoho ďalších zdravotných výhod, vrátane ochrany pred depresiou, pozdvihnutia nálady, zvýšenia flexibility a zrýchlenia chudnutia.
Ja často tancujem divné tanečky spolu s mojimi deťmi. Alebo len tak si tancujem keď idem po záhrade. A keď sa ocitnem niekde na parkete, vždy to rozbalím naplno a je mi jedno, či sa niekomu moje tancovanie páči, alebo nie. Dávam doň všetko zo seba, svoju radosť, svoju energiu, svoju spokojnosť.
Urobte skutky láskavosti
Vedci z Yale zistili, že pomáhať druhým je protijed na stres. Účastníci ich štúdie, ktorí vykonali skutky láskavosti – napríklad zaplatili cudzincovi cestovné za autobus, požičali priateľovi knihu, alebo priniesli sušienky susedovi – uviedli, že sa cítili menej vystresovaní ako tí, ktorí tak neurobili. „Prosociálne správanie môže byť dôležitou súčasťou pri zvládaní stresu,“ uzavreli vedci.
Keď sa cítite v strese, môže sa vám zdať neintuitívne pomáhať druhým, no faktom je, že keď dávame, získavame.
Dýchajte zhlboka
Hlboké brušné dýchanie môže vyvolať relaxačnú reakciu, zmenený fyziologický stav, kedy sa myseľ a telo cítia uvoľnene. Podľa Herberta Bensona, MD, výskumníka z Harvardu, hlboké dýchanie často môže pôsobiť proti škodlivým účinkom stresu. Benson odporúča venovať 10-20 minút denne hlbokému dýchaniu pre dosiahnutie najlepších výsledkov.
Ak cvičíte jógu, robte pravidelne rozdýchavacie cvičenia z prípravnej fázy jógovej hodiny. Dych do brucha, dych do hrudníka, plný jógový dych.
Nájdite si videá s dychovými technikami a naučte sa hlboko dýchať.
Mne osobne hlboký dych často pomôže pri kŕčoch spojených s IBS symptómami.
Uznajte sami seba
Psychológovia tvrdia, že pokiaľ ide o stres, záleží na našom „vnútornom dialógu“. Nemalo by byť prekvapením, že sebakritika môže zosilniť stres, úzkosť a iné negatívne emócie.
Keď nám totiž niekto povie niečo zlé, môže nám to ublížiť. Keď sme na seba zlí, platí to isté.
Zmena spôsobu, akým hovoríte sami so sebou, môže urobiť zázraky pre váš stres. Ak máte škaredého „vnútorného kritika“, nedovoľte, aby mal posledné slovo. Namiesto toho sa znova utvrdzujte v tom, že vždy robíte najlepšie ako aktuálne dokážete. Ak váš vnútorný kritik hovorí, že ste zlyhali, pripomeňte si, že ste mali aspoň odvahu to skúsiť.
Ak hovorí, že nie ste dobrý/á, pripomeňte si svoje pozitívne vlastnosti.
Snažiť sa budovať sám seba a nie sa búrať, je receptom na úspešné zvládanie stresu.
Počúvajte hudbu
V metaanalýze 400 štúdií sa ukázalo, že hudba výrazne zmierňuje stres. Zdá sa, že počúvanie hudby znižuje hladinu kortizolu v tele.
Vedci zo Stanfordskej univerzity tvrdia, že „počúvanie hudby sa zdá byť schopné zmeniť fungovanie mozgu v rovnakej miere ako meditácia“. Rovnako ako meditácia, aj hudba môže meniť mozgové vlny. Počúvanie piesne rýchlosťou 60 úderov za minútu vyvoláva alfa mozgové vlny, ktoré sú spojené s pocitom uvoľnenia. Zrýchlenie rytmu podporuje beta mozgové vlny (bdelosť), zatiaľ čo spomalenie rytmu povzbudzuje delta mozgové vlny (spánok).
Pre úľavu od stresu počúvajte pomalú, upokojujúcu hudbu, ktorá sa vám páči. Zvážte piesne, ktoré obsahujú sláčikové alebo dychové nástroje a zvuky prírody, ako sú hromy, vtáky a dážď.
Ja milujem prechádzku s paličkami, v ušiach hudba a vietor vo vlasoch.
Už ste si takúto chvíľku niekedy venovali?
Určite skúste, je to pohladenie celého tela a mysle, skoro ako meditácia.
Tak ako, ste pripravení zmeniť svoj život s IBS na zvládnuteľný a pohodový? Začnete pracovať so svojím stresom?
Naučíte sa správne a efektívne dýchať?
Budete opäť malými bláznami a pretancujete sa k radosti?
Upečiete si koláčik a podelíte sa oň s milou pani susedkou?
Alebo sa vyberiete na prechádzku lúkami a lesmi s Vivaldim v ušiach?
Ak sa potrebujete poradiť, ak potrebujete pomoc s manažmentom citlivého trávenia, ozvite sa. Spolu to zvládneme.
