Môžem piť alkohol, ak mám IBS?
Ak máte syndróm dráždivého čreva (IBS) a zároveň ste na diéte s nízkym obsahom FODMAP, možno sa pýtate, či môžete piť alkohol. Možno už viete, že alkohol môže dráždiť črevá, najmä pri IBS. V tomto článku vám vysvetlím, prečo alkohol môže byť problémom, aké sú možnosti nízko-FODMAP alkoholu a pridám niekoľko tipov, ako minimalizovať podráždenie Vašich čriev.
Čo hovoria odporúčania?
V súčasnosti neexistujú žiadne randomizované kontrolované štúdie, ktoré by konkrétne skúmali vplyv alkoholu na ľudí s IBS. Napriek tomu pozorovacie štúdie ukazujú, že približne jedna tretina ľudí s IBS považuje alkohol za spúšťač ich príznakov.
Pre ľudí s IBS platia rovnaké odporúčania ako pre širokú verejnosť:
- Nepiť viac ako 10 štandardných nápojov týždenne
- Nepiť viac ako 4 štandardné nápoje denne
- Vyhnúť sa alkoholu počas tehotenstva
Ako výživová terapeutka často odporúčam klientom s IBS vyberať si alkohol s nízkym obsahom FODMAP a prispôsobovať pitie tak, aby bolo v miernych dávkach. Nižšie uvádzam niekoľko stratégií, ako si užiť alkohol a zároveň ochrániť svoje trávenie.
Aký alkohol môžem piť na nízkofodmapovej diéte?
Dobrou správou je, že existuje veľa druhov alkoholu s nízkym obsahom FODMAP, ktoré si môžete pri tejto diéte dopriať. Avšak, aj keď alkohol spadá do kategórie nízkofodmapových, stále môže vyvolávať príznaky IBS. Tu je vysvetlenie.
Najlepšie voľby nápojov s nízkym obsahom FODMAP:
- Pivo (375 ml)
- Červené, biele a šumivé víno (150 ml)
- Gin (30 ml)
- Vodka (30 ml)
- Whisky (30 ml)
Nápoje s vysokým obsahom FODMAP, ktorým sa treba vyhnúť:
- Dezertné vína
- Liehoviny s mixérmi s vysokým obsahom FODMAP (napr. obsahujúce kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy)
- Rum
Nápady na miešané nápoje s nízkym obsahom FODMAP:
- Gin + limetková šťava + voda
- Vodka + brusnicová šťava
- Whisky + citrónová šťava + cukor
Prečo aj alkohol s nízkym obsahom FODMAP môže vyvolávať príznaky?
Ako už bolo spomenuté, alkohol môže dráždiť črevá bez ohľadu na obsah FODMAP. To znamená, že môže spôsobiť symptómy ako nadúvanie, bolesť či hnačku, aj keď obsahuje nízke množstvo FODMAP. Alkohol môže pôsobiť ako stimulant, zrýchľuje trávenie, narúša vstrebávanie niektorých živín v čreve a môže ovplyvniť fungovanie tráviacich enzýmov, ako je napríklad laktáza.
Ďalším faktorom je to, že ľudia často konzumujú potraviny s vysokým obsahom tuku alebo FODMAP spolu s alkoholom. Alebo sa počas stresových období obracajú na alkohol, čo samo o sebe môže zhoršiť príznaky. V kombinácii s alkoholom môže dôjsť k výraznému zhoršeniu stavu.
Ako alkohol ovplyvňuje zdravie čriev?
To je výborná otázka, no krátkou odpoveďou je, že o účinkoch alkoholu na črevný mikrobióm toho zatiaľ vieme len málo. Niekoľko predbežných štúdií na hlodavcoch ukázalo, že aj mierna konzumácia alkoholu môže znižovať rozmanitosť črevných baktérií. Na druhej strane, niektoré štúdie na ľuďoch naznačujú, že pravidelní konzumenti alkoholu (najmä tí, ktorí pijú červené víno) môžu vykazovať vyššiu bakteriálnu diverzitu v porovnaní s abstinentmi. Polyfenoly obsiahnuté v červenom víne môžu prispievať k prospešným zmenám v črevnom mikrobióme, avšak len pri miernom príjme.
Nadmerná konzumácia alkoholu je spojená s dysbiózou (nerovnováhou črevných baktérií, charakterizovanou zvýšeným počtom potenciálnych patogénov). Ďalej je preukázané, že ochorenia pečene spôsobené nadmerným pitím alkoholu zvyšujú riziko črevnej priepustnosti (známe aj ako „deravé črevo“).
Stručne povedané, potrebujeme ďalší výskum na to, aby sme úplne pochopili, ako alkohol ovplyvňuje zdravie čriev. Mierne množstvo červeného vína môže mať pozitívny vplyv na črevnú mikroflóru, zatiaľ čo nadmerná konzumácia alkoholu je pravdepodobne spojená s negatívnymi účinkami na črevné zdravie.
Praktické tipy💡
Vždy sa snažím byť realistická a zohľadniť, ako výsledky výskumu aplikovať do každodenného života. Tu je niekoľko tipov, ktoré používam so svojimi klientmi:
- Viesť si denník: Zaznamenajte si, čo jete a pijete, a ako sa cítite počas a po konzumácii alkoholu.
- Vyberať si alkohol s nízkym obsahom FODMAP: Tieto voľby, spolu s vhodnými prísadami, môžu pomôcť minimalizovať príznaky spojené s IBS.
- Vyberať jedlá s nízkym obsahom FODMAP na spoločenských akciách: Ak ste na oslave, skombinujte alkohol s potravinami s nízkym obsahom FODMAP, aby ste predišli zhoršeniu symptómov.
- Kontrolovať stres a úzkosť: Ak používate alkohol na zmiernenie stresu, je dôležité o tom hovoriť s psychológom.
- Piť vodu medzi alkoholickými nápojmi: Toto pomáha predchádzať dehydratácii a zmierniť negatívne účinky alkoholu.
- Podporovať zdravie čriev po pití: Na druhý deň po konzumácii alkoholu sa sústreďte na obohatenie stravy o rastlinné potraviny a vlákninu, ktoré podporujú črevnú mikroflóru.
Tieto kroky vám môžu pomôcť zmierniť negatívne účinky alkoholu na vaše črevá a celkové zdravie.
Ak potrebujete odo mňa pomoc s Vaším citlivým trávením, ozvite sa info@michaelabirkusova.sk
Alebo chcete skúsiť lowFODMAP protokol na vlastnú päsť a hľadáte kvalitného sprievodcu. Stiahnite si môj ebook Ako na lowFODMAP protokol.
